Šta zapravo znači zdrava ishrana?
Koliko god komplikovano izgledalo, hraniti se zdravo je vrlo jednostavno. Potrebno je pridržavati se određenih smernica :
- Nije svaki organizam isti, svaki zahteva različiti odnos hranljivih materija
- Potrebe organizma za hranom su individualne
- Jedite u umerenim količinama
- Ne prejedajte se
- Ne jedite brzo i halapljivo, u toku jela razmišljajte samo o hrani koju jedete
- Uvek jesti za stolom
- Jedite raznovrsnu hranu
- Imajte 5 obroka dnevno
- Ne grickajte između glavnih obroka, po mogućstvu jedite u isto vreme svaki dan
- Pijte dosta vode
- Ne mešajte namernice različitog sastava
- Ne jedite previše začinjenu hranu
- Pravilna ishrana podrazumeva i bavljenje spotrom, onoliko koliko Vam prija i koliko možete da izdržite. Fizička aktivnost treba da bude prilagođena Vašim mogućnostima.
Šta je piramida ishrane?
Piramida ishrane je vizuelni prikaz namirnica koje treba da budu zastupljenje u svakodnevnoj ishrani. Količine namirnica koje uzimate su individualne i zavise od Vašeg organizma- da li ste zdravi, u fazi rasta i razvijanja, da li imate dijabetes, da li imate svakodnevne fizičke i mentalne napore, neku hroničnu bolest koja zahteva specijalan režim ishrane, ili jednostavno želite da se zdravo hranite.
- Bazu piramide čine namirnice koje treba da se nalaze svakog dana na našem tanjiru. Najveći deo našeg dnevnog obroka treba da sadrži ove namirnice- hleb, pirinač, krompir, testenine. Ove namirnice jedemo najviše u odnosu na druge iz piramide.
- Povrće i voće su sledeći veliki deo piramide. Jesti ih u svakom obroku, s tim da se voće jede bar 2-3 sata posle glavnih obroka. Voće i povrće je bogato vitaminima, mineralima i antioksidansima, sprečavaju oštećenje i starenje organizma.
- Mleko i jogurt su bogati kalcijumom, što je važno za kosti. Meso, riba, jaja i sir su puni proteinima koji su osnovni gradivni materijal i važni su za rast i razvoj.
- Na vrhu piramide nalaze se sastojci koje treba što manje uzimati tokom dana ( masti, ulja, slatkiši). To su koncentrovani izvori energije, i potrebno ih je uzimati u vrlo malim količinama.
Kod piramide ishrane obratiti pažnju na količinu namirnica koje uzimate dnevno, na vrstu mesa koje jedete ( nisu sva ista), kao i na ulje koje koristite.
Hranu je poželjno što manje termički obrađivati, jer se na taj način čuvaju hranljive materije u njima. Važna stavka- ne kombinovati ugljene hidrate i proteine. To znači da meso, jaja, sir, orašaste plodove ne bi trebalo mešati sa hlebom, krompirom, žitaricama. Ugljeni hidrati sprečavaju sekreciju sokova za varenje hrane, pa namirnice dugo ostaju u organizmu i produkuju proizvodnju toksina i gasova. Takođe ne treba kombinovati ugljene hidrate i proteine sa kiselim voćem i povrćem.
Zanimljiv je i model tanjira. Takođe predstavlja vizuelizaciju hranljivih materija koje treba da se nađu na vašem tanjiru. Mana i ovog modela je što nema propisane količine koje je potrebna za jedan obrok.
- ¼ tanjira čine mahunarke, skrob i hleb; pirinač i krompir
- ¼ tanjira čini meso, riba, sir
- ½ tanjira čini povrće – brokoli, boranija, šargarepa, pečurke, paradajz, spanać, zelena salata)
- Šolja jogurta ili mleka
- Voće ( voće jesti dva sata pre ili 3 sata posle obroka)
Voda i njena važnost u ishrani
Za normalno funkcionisanje organizma neophodna je voda. Potrebno je piti svakog dana od 1,5-2 litara tečnosti. Podelite tu količinu u čaše i pijte vodu i kad mislite da niste žedni. Vodu uzimajte između obroka, nikako za vreme. Uzimanje vode u toku obroka razređuje želudačnu kiselinu neophodnu za normalno varenje hrane.
Koje su najčešće greške u ishrani mladih ?
- Neredovni obroci
- Izostanak voća i povrća
- Povećana upotreba slatkiša i gaziranih pića
- Manjak fizičke aktivnosti
- Obroci van kuće
- Izostavljanje glavnih obroka
- Neprimerene i rigorozne dijete
Preporuke za zdrav dnevni obrok
- Doručak najkasnije do 8h – musli, jogurt, kriška dvopeka, voćni šejk
- Užina do 11h – voće, u malim količinama
- Ručak do 14 h – mesa/riba sa barenim povrćem
- Užina do 17 h- voće
- Večera do 20H- povrće sa salatom
Fokusirajte se na pozitivne strane zdrave ishrane, Vaše telo će vam biti zahvalno.
Zdrav Život 